HoldSparkHoldSparkSe klubsystemet
Øvelsesbank · frit tilgængelig

Fodbold
træningsøvelser

Ni øvelser til et helt træningspas — opvarmning, teknik, spil og afslutning. Hver øvelse står med opsætning, forløb, udstyr og de pointer, du skal rette på undervejs. Du behøver hverken login eller konto for at læse dem.

7

Øvelser

Fire faser af passet

105

Minutter

Hvis du kører dem alle

0

Login

Alt på siden er frit

01Opvarmning

Opvarmning

De første tyve minutter, hvor kroppen og hovedet skal med.

Førsteberøring og tempo i afleveringen

Rondo 5 mod 2

Varighed
12 min.
Intensitet
Let
Spillere
7 pr. felt
Alder
U10 og op

Opsætning

Marker en cirkel eller firkant på cirka 10 × 10 meter. Fem spillere står udenom, to er inde i midten som pressende par.

Sådan kører den

De fem udenom holder bolden i gang med maksimalt to berøringer. Erobrer et midterpar bolden, eller sparker en yderspiller den ud, bytter den skyldige plads med den, der erobrede.

Trænerpointer

  • Kroppen åben, så spilleren kan se to modtagere før bolden kommer
  • Første berøring væk fra presset, ikke ned i fødderne
  • Afleveringen skal være hård nok til at komme forbi, blød nok til at kunne tages

Gør den sværere

Gør feltet mindre eller kræv én berøring, når det bliver for nemt. Tre i midten, hvis niveauforskellen er stor.

Udstyr: Kegler · Bolde · Overtrækstrøjer

Modtagning, vending og retningsskift

Firkanten med vendinger

Varighed
10 min.
Intensitet
Let
Spillere
8-16
Alder
U9 og op

Opsætning

Fire kegler i en firkant på 15 × 15 meter, en gruppe spillere ved hver kegle. Bolden starter ét sted.

Sådan kører den

Spilleren afleverer til næste hjørne og løber selv efter afleveringen. Modtageren tager bolden med i én bevægelse, vender og spiller videre. Kør begge veje rundt i hver sin periode.

Trænerpointer

  • Kig over skulderen, inden bolden ankommer
  • Modtag på bagerste fod, så vendingen allerede er halvt lavet
  • Samme tempo hele vejen rundt — det er rytmen, der varmer op

Gør den sværere

Tilføj bold nummer to, så to bolde er i gang samtidig og hovedet skal følge med.

Udstyr: Kegler · Bolde

02Teknik og boldbeherskelse

Teknik og boldbeherskelse

Øvelser med mange berøringer pr. spiller og kort kø.

Retningsskift i fart

Driblebane med finter

Varighed
15 min.
Intensitet
Middel
Spillere
6-20
Alder
U8-U14

Opsætning

Tre parallelle baner på 20 meter med fem kegler i hver. Alle spillere har egen bold, højst tre pr. bane.

Sådan kører den

Spilleren dribler gennem keglerne og laver den aftalte finte ved hver kegle — sålevending, overstepover, cut med yderside. Efter sidste kegle et accelerationsløb på 10 meter med bolden.

Trænerpointer

  • Mange små berøringer mellem keglerne, lange efter finten
  • Hovedet op ved sidste kegle, så accelerationen ikke bliver blind
  • Skift fintefod hver anden runde

Gør den sværere

Sæt en passiv forsvarer ved sidste kegle, når finten sidder. Tag tid, hvis holdet motiveres af det.

Udstyr: Kegler · Toppe · Bolde (én pr. spiller)

Afslutning under træthed

Afslutningsstafet

Varighed
18 min.
Intensitet
Hård
Spillere
8-18
Alder
U11 og op

Opsætning

To køer i hver side af banen omkring 25 meter fra mål. Målmand i målet, boldbeholdning ved hver kø.

Sådan kører den

Første spiller sætter i gang, spiller væg med træneren i kanten og afslutter i første forsøg. Umiddelbart efter starter modsatte kø. Der afsluttes, indtil hver spiller har haft seks forsøg.

Trænerpointer

  • Sidste skridt kort, så kroppen er i balance ved afslutningen
  • Kig på målmanden én gang — ikke på bolden hele vejen ind
  • Tempoet i opløbet skal være kamptempo, ellers træner man noget andet

Gør den sværere

Flyt afslutningspunktet ud til kanten, så der skal afsluttes fra en skæv vinkel.

Udstyr: Mål · Bolde · Kegler · Målmandshandsker

03Spil og samarbejde

Spil og samarbejde

Små spil, hvor beslutningen betyder mere end teknikken.

Overtal og hurtige beslutninger

4 mod 4 med jokere

Varighed
20 min.
Intensitet
Hård
Spillere
10-12
Alder
U11 og op

Opsætning

Bane på 30 × 25 meter med minimål i hver ende. To hold à fire, plus to jokere der altid spiller med det hold, der har bolden.

Sådan kører den

Almindeligt spil mod mål. Jokerne har to berøringer og må ikke score. Nyt boldindkast fra træneren, hver gang bolden går ud, så der er få pauser.

Trænerpointer

  • Find jokeren, når presset kommer — det er hele pointen med overtallet
  • Bredden skal holdes, også når holdet forsvarer
  • Omstillingen: to sekunder efter erobring er den bedste chance

Gør den sværere

Fjern jokerne i sidste periode, så holdet mærker forskellen på lige tal og overtal.

Udstyr: Kegler · Overtrækstrøjer · Minimål · Bolde

Fra forsvar til angreb

Omstillingsspil i tre zoner

Varighed
20 min.
Intensitet
Hård
Spillere
12-16
Alder
U13 og op

Opsætning

Banen deles i tre zoner på langs. Hold A forsvarer i egen zone, hold B angriber. Midterzonen er fri.

Sådan kører den

Erobrer det forsvarende hold bolden, har de otte sekunder til at nå frem til modsatte zone og afslutte. Lykkes det ikke, starter træneren en ny bold hos angriberne.

Trænerpointer

  • Første aflevering efter erobring skal fremad, hvis den kan
  • Nogen skal løbe i dybden, i samme øjeblik bolden erobres
  • Otte sekunder er kort — tæl højt, så det mærkes

Gør den sværere

Sæt tiden op til tolv sekunder for yngre hold, eller ned til seks for de ældste.

Udstyr: Kegler · Overtrækstrøjer · Mål · Bolde

04Afslutning på passet

Afslutning på passet

Det, der lægger passet ned igen uden at slukke gejsten.

Ro under pres

Straffesparkskonkurrence med opgave

Varighed
10 min.
Intensitet
Let
Spillere
8-20
Alder
U10 og op

Opsætning

To hold, en målmand i målet, resten i kø bag straffesparkspletten.

Sådan kører den

Hver spiller tager ét spark. Rammer man ved siden af, skylder holdet en fælles opgave — ti jonglinger eller en kort udstrækning. Det hold med flest mål vælger dagens afsluttende råb.

Trænerpointer

  • Vælg hjørnet, inden du går frem til bolden, og skift ikke undervejs
  • Samme tilløb hver gang
  • Ingen kommentarer fra køen — det er en del af øvelsen

Gør den sværere

Flyt til frispark fra kanten af feltet, når straffesparkene bliver for sikre.

Udstyr: Mål · Bolde

Øvelserne er den nemme del

Det tunge er fremmøde, kampprogram, forældrebeskeder og kontingent. HoldSpark samler det hele ét sted — og lader dig planlægge passet med præcis den slags øvelser, du lige har læst, direkte på tidslinjen.

Åbn demoen